لسوء الحظ ، فإن مشكلة الوزن الزائد هي واحدة من الأكثر صلة اليوم. لهذا السبب ، تم تطوير العديد من التقنيات والوجبات الغذائية وغيرها من طرق فقدان الوزن. بعضها فعال ، ولكن صحة غير آمنة. البعض الآخر لا يضر ، لكن الكيلوغرامات المكروهة تعود بمجرد أن تتوقف عن مراقبة النظام والنظام الغذائي. كيفية العثور على الحل الأمثل وفقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد ، دعونا نفهم.
من أين تبدأ
بادئ ذي بدء ، لا تتسرع. إذا قررت بحزم فقدان الوزن ، ولكن تظل بصحة جيدة في نفس الوقت ، فأنت بحاجة إلى تحقيق النتيجة ببطء ، ولكن بثقة.
الحد الأقصى المسموح به ناقص 1 كجم في الأسبوع. لمدة شهر ، ستكون النتيجة 3-4 كجم ، وهو أمر جيد جدًا. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى استخدام الأدوية الاصطناعية (أقراص) أو حمية صعبة مع الجوع.
لا ينبغي أن تكون بطيئة فقدان الوزن عاملاً في الكبح ، لأن هذه الطريقة موثوقة وتضمن نتيجة مستقرة لفترة طويلة.
إذا كنت بحاجة إلى إسقاط بضعة كيلوغرامات في أقصر وقت ممكن ، على سبيل المثال ، إلى نوع من الانتصار ، فإن الوجبات الغذائية المتطرفة الخاصة ستصل إلى الإيرادات. ولكن عليك أن تكون مستعدًا لحقيقة أن الوزن يعود بعدهم مرة أخرى وسرعة كافية ، وفي بعض الحالات أيضًا مع الزائدة. لذلك ، من أجل فقدان الوزن الفعال حقًا ، تحتاج إلى اختيار الفترة الأكثر ملاءمة في حياتك دون توتر وتصبح العصاب.
كيفية ضبط النظام الغذائي
- لا تأكل 3-4 ساعات قبل النوم. إذا كان الشعور بالجوع قويًا جدًا ، فيمكنك شرب كوب من الكفير المنخفض. هناك رأي أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد 18 عامًا. إذا ذهب الشخص إلى الفراش في الساعة 21-22 مساءً ، فهذا مناسب له ، ولكن في جميع الحالات الأخرى ، فإنه سيؤذي الجسم فقط.
- تناول المنتجات الطبيعية فقط والأطباق الطازجة. استبعاد المنتجات شبه المكرمة تمامًا وجميع أنواع البدائل الاصطناعية.
- تشير أي حمية إلى مشروب وفيرة - من 1 إلى 2 لترات من الماء يوميًا ، وليس حساب السوائل الأخرى - الشاي والقهوة والمشاركات وغيرها من المشروبات.
- استبعاد الخبز تدريجياً من النظام الغذائي ، وخبز أعلى درجة ، والكعك ، والكعك ؛ سكر؛ المنتجات الغنية بالدهون المشبعة - شحم الخنزير ، منتجات الألبان الدهنية وأنواع مماثلة من اللحوم ؛ ترانس دهلات موجودة في السمن والمعجنات الحلوة.
- يجب أن تسود القائمة الفواكه والخضروات الطازجة ، والعصائر الطازجة.
- مرة واحدة في الأسبوع ، قم بترتيب يوم صيام أو استخدام نظام غذائي يوم واحد.
- 1-2 مرات في الشهر ، يمكنك ترتيب إضراب الجوع ليوم واحد عند استخدام المياه فقط. هذه التقنية صارمة بما فيه الكفاية ، لذلك إذا كان من الصعب عليك الالتزام بها ، فلا تجبر نفسك وتقتصر على يوم التفريغ.
- تعد عطلة ليلية عالية الجودة ضرورية للتمثيل الغذائي الطبيعي ، لذلك تحتاج إلى النوم 7 ساعات على الأقل.
- النشاط البدني هو جزء لا يتجزأ من أي تقنية لفقدان الوزن. يمكنك القيام بأي رياضة أو أداء يوميًا لمجمع بسيط من التمارين الأولية ، والمشي بخطوة على مهل لا تقل عن ساعة واحدة في اليوم ، قم بزيارة حمام السباحة.
هل يمكنني إنقاص الوزن في الأسبوع؟
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن لا يزيد عن 7 أيام ، فإن الأمر يستحق الاستبعاد من النظام الغذائي للدهون - الخضار ، الزبدة ، زيت الصويا ، وكذلك الجبن والنقانق والصلصات.
الحد من استهلاك المنتجات ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات البسيطة - الخبز والمعجنات والمعكرونة والحلويات والبطاطا والبنجر المسلوق والجزر والذرة الهواء والأرز لأنها تتحول إلى دهون.
من المشروبات ، عصير الليمون ، البيرة ، الشمبانيا ، الصودا لا ينصح بها.
تقع الأطباق التي تجمع بين الدهون والكربوهيدرات تحت الحظر - البطاطا المقلية ، والبطاطا المقلية ، والخبز الحلو مع الكريمة ، والبطاطا ، والأسماك واللحوم في الخليط ، والخبز مع الزيت ، وأي أطباق دهنية مع الخبز. هذه المجموعات ضارة بشكل خاص ، حيث يتم إيداع السعرات الحرارية الزائدة على الفور على الخصر والمعدة والساقين.
يوصى ببناء قائمة على الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة:
- اللحم النحيف (لحم البقر ، لحم العجل ، الدجاج) ؛
- أنواع الأسماك منخفضة الدسم (Pike ، Trout ، Pike Perch ، Cod) ؛
- المأكولات البحرية (الروبيان ، سرطان البحر) ؛
- الفطر
- فول؛
- منتجات الألبان منخفضة الدهون ؛
- السبانخ ، الطماطم ، الخيار ، الملفوف ، البصل ، التفاح ، الحافة ، الباذنجان ، الملفوف البحري.
أنها تكمل النظام الغذائي مع التوت البري والتوت والحبر والخوخ والروود.
يوصى بتناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. يجب أن تحدث الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من وقت النوم.
برنامج فردي لفقدان الوزن
جعل برنامجك الخاص بسيط للغاية. تحتاج أولاً إلى معرفة وزنك الطبيعي وحساب بدقة مقدار ما يجب إسقاطه.
لتحديد وزنه المثالي ، يتم استخدام الصيغ الخاصة ، على سبيل المثال ، صيغة Brock ، التي تأخذ في الاعتبار النمو والعمر والجنس ونوع اللياقة البدنية والوزن الحالي. سوف تساعد الآلات الحاسبة المختلفة أيضًا في هذا: مؤشر وزن الجسم ، السعرات الحرارية ، الوزن المثالي وغيرها.
النقطة المهمة الثانية هي حساب معدل السعرات الحرارية اليومية. لتحديد ، استخدم الطرق الموضحة أعلاه. لا ينبغي أن يقل القاعدة اليومية عن 1200 كيلو كالوري ، لأن استهلاك كمية أصغر هو خطر صحي.
استنادًا إلى قاعدة السعرات الحرارية اليومية التي تم الحصول عليها ، يمكنك معرفة عدد الدهون والبروتينات والكربوهيدرات اللازمة للجسم.
ثم يجب أن تبدأ في تجميع القائمة. في هذه المرحلة ، يعرف الشخص بالفعل مقدار احتياجاته من السعرات الحرارية في اليوم ، وكذلك الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، بحيث يتم اختيار المنتجات على أساس هذه البيانات. أولاً ، يتم تجميع القائمة لمدة أسبوع.
يواجه الكثيرون في البداية صعوبات في حساب مستمر لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، ولكن إذا تلتزم بالقاعدة لفترة طويلة ، فستصبح هذه اللحظة عادة وسيكون من الممكن تحديد محتوى السعرات الحرارية للطبق "عن طريق العين".
المرحلة النهائية هي التدريب البدني. لقد بدأوا بعد 7-10 أيام من تغيير النظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك المضي قدمًا في زيادة النشاط البدني في وقت واحد ، ويعتمد ذلك على المزاج النفسي للشخص.